ورزش لگن برای بی اختیاری ادرار؛ سلاحی مخفی برای بهبود کنترل مثانه

انجام تمرینات لگن سلاحی مخفی برای بهبود کنترل مثانه است. ورزش لگن برای بی اختیاری ادرار به تقویت عضلات کف لگن کمک می‌کند و از مثانه، مجاری ادراری و سایر اندام های لگنی حمایت می کند. وظیفه این ماهیچه‌ها کنترل جریان ادرار و جلوگیری از نشت آن است. نقش ورزش کگل در بی اختیاری ادرار، پیشگیری از افتادگی لگن، ارتقاء عملکرد جنسی و بهبود کیفیت زندگی به اثبات رسیده است، ضروری است در این خصوص حتما با یک متخصص مشورت کنید.

 

 

اهمیت انجام ورزش لگن برای بی اختیاری ادرار شامل چه مواردی است؟

عدم توانایی در کنترل ادرار می تواند مسئله‌ای بسیار شرم آور باشد، با این حال راهکارهایی وجود دارد که هر فردی می‌تواند با انجام آنها برای به دست آوردن مجدد کنترل روی دفع ادرار خود کار کند. یکی از روش های موثر برای این کار انجام تمرینات لگنی موسوم به تمرینات کگل است که معمولا توسط بهترین دکتر متخصص لگن در تهران توصیه می‌شود.

ورزش لگن برای بی اختیاری ادرار به منظور تقویت عضلات کف لگن مورد استفاده قرار می‌گیرد، این عضلات تنظیم کننده جریان ادرار است. در شرایطی که این ماهیچه ها دچار ضعف یا آسیب دیدگی شوند، احتمالاً قادر به کنترل موثر جریان ادرار نبوده و به بی اختیاری منتهی می شود.

برای تقویت این ماهیچه ها تنوع بالایی از تمرینات لگنی وجود دارد که می توان آنها را انجام داد. از رایج‌ترین تمرینات ورزشی کگل می‌توان به انقباض و شل سازی عضلات کنترل کننده جریان ادرار اشاره کرد. برای انجام تمرینات لگن برای بی اختیاری ادرار می توان مراحل زیر را در نظر داشته باشید:

• یافتن عضلات مناسب

برای انجام تمرینات کگل، شناسایی عضلاتی که باید مورد هدف باشند در اولویت قرار دارد. به همین منظور، می‌توانید زمانی که دستشویی می روید، برای توقف جریان ادرار تلاش کنید. آن گروه از ماهیچه هایی که برای توقف جریان ادرار خود از آن استفاده می‌کنید، همان عضلات کف لگن هستند.

• انجام تمرینات منظم

برای انجام تمرین کگل، انقباض ماهیچه های شناسایی شده پیشین و نگه داشتن آن به مدت پنج ثانیه ضروری است. پس از این مرحله با رهاسازی عضلات به مدت پنج ثانیه عضلات کف لگن خود را شل کنید.

• تکرار مداوم تمرینات فوق

در ابتدا روزی 10 بار تمرینات فوق را شروع کرده و رفته رفته آن را روزانه 30 بار تمرین برسانید. تنفس درست در طول تمرین را به خاطر داشته باشید و از انقباض سایر عضلات در این روند خودداری کنید.

انجام تمرینات لگنی در هر زمان و مکانی ممکن بوده و راهکاری آسان و راحت برای درمان بی اختیاری ادرار خواهد داشت. با تمرین مداوم، احتمالاً بتوان کنترل مثانه را مجدداً به دست آورد و علائم بی اختیاری ادرار را کاهش داد.

انواع ورزش لگن برای بی اختیاری ادرار و تقویت ماهیچه‌های کف لگن

تمرینات تقویتی و ورزش لگن برای بی اختیاری ادرار یک برنامه ورزشی است که تقویت کننده عضلات کف لگن و رفع مشکل بی اختیاری ادرار است. در ادامه به انواع تمریناتی که می تواند به تقویت عضلات کف لگن کمک کند، اشاره شده است:

• تمرینات کگل

این تمرینات شامل منقبض و شل کردن عضلات کف لگن بیمار است. برای انجام چنین تمریناتی، ابتدا عضلات لگن خود را به نوعی فشار دهید که گویی قصد توقف جریان ادرار خود را دارید. ماهیچه‌های خود را برای سه تا پنج ثانیه منقبض نگه دارید و سپس ماهیچه‌های خود را رها کنید. روزی چندبار و برای هربار 10-15 مرتبه پشت سر هم این کار را تکرار کنید.

• بریج

تمرینات بریج عامل تقویت عضلات باسن، ماهیچه سرینی و کف لگن خواهد بود. برای شروع به پشت دراز بکشید، ابتدا زانوان خود را خم کرده و سپس پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. در اینجا باسن را رو به سقف بلند کرده، وقتی که به انتهای حرکت خود رسیدید باسن و کف لگن خود را منقبض کنید. چند ثانیه در همین وضعیت بمانید، سپس باسن خود را روی زمین قرار دهید. برای کسب نتیجه بهتر این کار را 10-15 تکرار کنید.

• هیپ اداکشن

چنین تمریناتی روی تقویت عضلات داخلی ران و کف لگن متمرکز است. برای انجام این نوع تمرینات لگن برای بی اختیاری ادرار باید روی یک صندلی بنشینید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. در مرحله بعد با زانوهای خود یک توپ یا بالش نرم و کوچکی را که میان زانوهایتان قرار دادید، بهم بفشرید و سپس رها کنید. بهتر است این تمرین را روزی 10-15 بار تکرار کنید.

• اسکات

برای تقویت عضلات باسن، ماهیچه سرینی و کف لگن این تمرین را انجام دهید. برای شروع لازم است پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را تاحدی به سمت بیرون نگه دارید. در این مرحله روی زانو بنشینید به گونه‌ای که انگار روی یک صندلی نشسته اید و وزن خودتان را روی پاشنه پاهایتان بیاندازید. با پایین آوردن بدن، عضلات کف لگن خود را منقبض و سفت کنید. دوباره به حالت اول بازگردید و این حرکت را 10-15 تکرار کنید.

قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید بهتر است با پزشک متخصص مشورت کنید. ورزش لگن برای بی اختیاری ادرار قرار نیست جایگزین توصیه یا درمان ارائه شده توسط متخصص پزشک شود.

مهم‌ترین فواید انجام ورزش لگن برای بی اختیاری ادرار

انجام تمرینات کف لگن که تحت عنوان کگل شناخته می شود، برای آن دسته از افرادی که از بی اختیاری ادرار رنج می برند فوق العاده مفید خواهد بود. بی اختیاری در ادرار همان نشت غیر ارادی ادرار است که می تواند در  پی ضعف عضله کف لگن ایجاد شود.

با منظم انجام دادن تمرینات کف لگن، قادر به تقویت عضلات کنترل کننده ادرار و حرکات روده خواهید بود. تقویت ماهیچه‌های مرتبط با کف لگن به پیشگیری از نشت ناخواسته ادرار یا کم کردن تعداد دفعات این نشت ناخواسته کمک کرده و زندگی روزمره شما را بهبود میبخشد.

علاوه بر این، ورزش لگن برای بی اختیاری ادرار قادر به بهبود عملکرد جنسی و افزایش رضایت جنسی مردان و زنان است. برای بانوان قوی بودن عضلات کف لگن می‌تواند خاصیت ارتجاعی واژن را بالا برده و موجب بهبود فرآیند ارگاسم شود. برای مردان، قوی بودن عضلات کف لگن با بهبود عملکرد نعوظ به جلوگیری از انزال زودرس کمک می‌کند.

برخی از تمرینات ساده کف لگن را می‌توان در هر مکان و زمانی انجام داد. برای انجام تمرینات کگل، ابتدا ماهیچه‌های مورد استفاده برای توقف جریان ادرار را سفت کرده و چند ثانیه نگه دارید، سپس آنها را شل کنید. به صورت روزانه و هر روز چند بار این تمرینات را انجام دهید و رفته رفته زمان حفظ انقباض ماهیچه‌های خود را افزایش دهید.

در کل باید بگوییم در صورتی که از بی اختیاری رنج می برید، انجام تمرینات لگن برای بی اختیاری ادرار می‌تواند با فواید متنوع خود موجب بهبود توانایی کنترل مثانه، عملکرد جنسی و کیفیت کلی زندگی فرد شود.

• کاهش بی اختیاری ادرار

انجام تمرینات کف لگن موجب کاهش و حذف دوره های بی اختیاری ادرار می‌شود. با تقویت ماهیچه های حمایت کننده از مثانه و مجاری ادراری می‌توان نگه داشتن ادرار تا زمان رفتن به دستشویی را بهبود بخشید.

• جلوگیری از افتادگی لگن

افتادگی لگن یک بیماری شایع است که در پی ضعیف شدن عضلات کف لگن و افتادن اندام ها از موقعیت طبیعی خود بروز می‌کند. تمرینات لگن با کمک به تقویت و استحکام این ماهیچه ها مانع افتادن اندام‌های داخلی و خود لگن خواهد شد.

• بهبود عملکرد جنسی

قوی بودن ماهیچه‌های کف لگن در عملکرد مناسب جنسی مردان و زنان نقش بسزایی دارد. چنین ماهیچه‌هایی در دستیابی و حفظ نعوظ و همچنین ارگاسم مناسب زنان بسیار حائز اهمیت است.

• کاهش ریسک جراحی

جراحی رفع بی اختیاری ادرار و افتادگی لگن بسیار هزینه بر، تهاجمی و گاهی همراه با عوارض جانبی است. با انجام مداوم تمرینات کف لگن، می توانید نیاز جراحی خود را تا مدتی به تعویق بیاندازید.

• بهبود کیفیت زندگی

دو معضل ناتوانی در کنترل ادرار و افتادن لگن هر دو تاثیر قابل ملاحظه‌ای بر کیفیت زندگی بیماران دارند. با بهبود کنترل مثانه و جلوگیری از افتادگی لگن، بیمار قادر به بازیابی حس اعتماد به نفس خود بوده و فرد قادر است به طور کامل در فعالیت های روزانه و موقعیت های اجتماعی مشارکت داشته باشد.

در نتیجه، انجام ورزش لگن برای بی اختیاری ادرار به منظور حفظ کنترل مثانه و سلامت کلی لگن ضروری است. این تمرینات روشی ساده و در عین حال بسیار موثر برای پیشگیری و مدیریت بی اختیاری، پرولاپس و بهبود عملکرد جنسی بیماران هستند. ضروری است برای پیدان کردن تمرینات لگن با پزشک یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید تا بهترین اقدامات را اتخاذ نمایید.

 

 

داروی تقویت عضلات لگن شامل چه مواردی است؟

بی شک مصرف داروی تقویت عضلات لگن به تنهایی قادر نخواهد بود که مشکل بی اختیاری ادرار و ضعف ماهیچه‌های لگن را برطرف کند. چنین داروهایی می‌توانند انقباضات عضلات لگن را ماندگار ساخته تا مانع بروز معضلی چون بیش فعالی مثانه بیمار شود.

چنین داروهایی با کمک به شبیه سازی عملکرد مثانه به شکل طبیعی موجب تقویت عضلات لگن خواهند شد. انواع داروی تقویت عضلات لگن شامل اکسی بوتینین، سلیفناسین، داریفناسین و داروهای ضدافسردگی است.

ورزش افتادگی لگن چیست؟

همانطور که پیشتر بدان اشاره کردیم، در صورت افتادگی یا پرولاس لگن می‌توانید به کمک ورزش وضعیت خود را بهبود ببخشید. ورزش افتادگی لگن تحت عنوان کگل یا (Kegel) شناخته می‌شود که در تقویت عضلات عمیق لگن کاربرد داشته و می‌تواند از افتادن لگن پیشگیری کرده و به درمان آن بپردازد.

برای انجام ورزش افتادگی لگن، می‌بایست به تقویت آن دسته از عضلاتی پرداخت که به حمایت و پشتیبانی از اعضای داخلی لگن هستند از جمله عضلات کف لگن می‌پردازند.

عوارض ورزش کگل شامل چه مواردی است؟

ورزش کگل از ورزش‌های بسیار حرفه‌ای است که به تقویت عضلات لگن و رفع افتادگی آن کمک می‌کند. این ورزش، تنش و فشارهای بالایی را به بدن ورزشکاران وارد می‌کند. در نتیجه، اگر چنین ورزش‌هایی به شکل اصولی و تحت نظارت پزشک متخصص انجام نشود، برخی از عوارض ورزش کگل شامل موارد زیر خواهد بود:

• آسیب های عضلانی

در ورزش کگل، برخی از حرکات سریع اگر به درستی انجام نشود، می‌تواند باعث آسیب های عضلانی مختلفی مانند کشیدگی، پارگی و تورم شود.

• آسیب های استخوانی

ورزش کگل نیازمند حرکات متعددی است که شامل حرکات متنوعی مانند خم شدن، چرخش و تنفس عمیق می‌باشد. این حرکات می‌توانند باعث آسیب های استخوانی شامل خم شدن مچ دست و انگشتان و مشکلات دیسکی ‌شود.

• آسیب های لیگامانی

از دیگر عوارض ورزش کگل می‌توان به آسیب های لیگامانی شامل کشیدگی لیگامان ها، پارگی و گرفتگی ماهیچه های پا اشاره کرد.

• آسیب های عصبی

ورزش کگل نیازمند تمرکز و توجه بالایی است. به همین دلیل، برخی از افرادی که این حرکات را انجام می‌دهند، ممکن است از تنش عصبی رنج ببرند که می‌تواند باعث سردرد، افسردگی و خستگی آنها شود.

• مشکلات تنفسی

دیگر عوارض ورزش کگل مشکلات تنفسی است. بازیکنان ورزش کگل نیازمند تنفس عمیق و قوی هستند و در صورتی که در حین بازی نتوانند تنفس صحیح داشته باشند، احتمالاً با مشکلاتی مانند آسم، برونشیت و عفونت های تنفسی مواجه شوند.

همچنین، افرادی که در محیط های گرم و مرطوب بازی می‌کنند، ممکن است با مشکلات تنفسی مانند خستگی و دشواری در تنفس روبرو شوند. به همین دلیل، افراد علاقمند به ورزش کگل باید از تمرینات مناسب قبل از بازی و استراحت مناسب بعد از بازی استفاده کنند تا از این مشکلات جلوگیری شود.

سوالات متداول

در ادامه این مطلب قصد داریم به برخی از سوالات متداول در خصوص ورزش لگن برای بی اختیاری ادرار اشاره کنیم:

• چه عواملی روی تضعیف و شل شدگی عضلات لگن نقش دارد؟

• برخی رویدادها از جمله تجربه بارداری، داشتن زایمان‌های طبیعی مکرر، بالا رفتن تدریجی سن، یائسگی و مواردی از این دست می‌تواند موجب تضعیف ماهیچه‌ها و عضلات کف لگن شده و عامل بی اختیاری ادرار، افتادگی لگن و مواردی مشابه گردد.

• ورزش کگل برای چه اشخاصی مناسب است؟

• انجام ورزش کگل برای آن دسته از اشخاصی که از افتادگی لگن رنج می برند و آنهایی که به دلیل ضعف عضلات لگن دچار نشت ادرار هستند، بسیار حائز اهمیت است.

• مدت زمان لازم برای اثربخشی ورزش کگل چقدر است؟

• یکی از سوالات متداول آن است که برای اثربخش واقع شدن ورزش کگل چه مدت لازم است، این ورزش‌ها زمان‌بر هستند و حداقل بین 3 تا 6 هفته ورزش مداوم لازم است تا بتوانید شاهد نتایج اولیه درمان باشید.

• آیا ورزش کگل برای همه افراد مناسب است؟

• بله، باید بگوییم ورزش کگل از ان دسته از ورزش‌هایی است که برای همه افراد چه مرد و چه زن مناسب است. با این حال، بهتر است قبل از شروع هر برنامه تمرینی، در خصوص مناسب بودن آن با شرایط سلامتی خود با پزشکتان مشورت نمایید.

• چه تمریناتی در ورزش کگل برای کاهش بی اختیاری ادرار به کار می‌روند؟

• تمرینات ورزش کگل شامل تقویت عضلات پایینی شکمی و پرینه‌ خواهد بود که مسئول کنترل ادرار می‌باشد. برخی از تمرینات مفید شامل سفت کردن عضلات و دراز کشیدن و شل کردن آنها می‌باشد. چنین تمریناتی می‌توانند به کاهش بی اختیاری ادرار کمک کنند.

• آیا تمرینات ورزشی کگل به تنهایی برای بی اختیاری ادرار کافی است؟

برای درمان بی اختیاری ادرار، انجام ورزش کگل به تنهایی کافی نیست و توصیه می‌شود با درمان‌های دیگر همراه شود. این درمان‌ها می‌تواند شامل داروهای معمولی یا طب سنتی، درمان با گیاهان طبیعی یا ماساژ باشد. در برخی موارد، احتمالاً نیاز به درمان جراحی هم باشد. به هر حال، همکاری با پزشک و مشاوره با او در خصوص رویکردهای درمانی می‌تواند درمان کامل و مؤثرتری را برای بی اختیاری ادرار فراهم کند.

 

 

سخن پایانی

ناتوانی در کنترل ادرار می تواند مسئله‌ای بسیار حائز اهمیت برای مردان و زنان باشد، ابا این حال انجام تمرینات کف لگن می تواند به کاهش علائم و بهبود کنترل مثانه کمک کند.

انجام تمرینات لگن عضلات و ماهیچه های کنترل کننده جریان ادرار را مورد هدف قرار خواهد داد. این ماهیچه‌ها که به نام عضلات کف لگن نیز شناخته می شوند، به مرور زمان به دلیل عوامل مختلفی از جمله بارداری، زایمان، یائسگی و افزایش سن ضعیف می شوند. با تضعیف تدریجی این ماهیچه ها، احتمال بروز مشکلی چون بی اختیاری ادرار وجود دارد.

در نتیجه، باید بدین نکته اشاره کنیم که انجام تمرینات لگنی کگل برای حفظ کنترل مثانه و سلامت کلی لگن امری ضروری است. این تمرینات روشی ساده و در عین حال بسیار موثر برای پیشگیری و مدیریت بی اختیاری، پرولاپس لگن و بهبود عملکرد جنسی محسوب می شوند.

برای انجام چنین ورزش‌هایی ضروری است با پزشک یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید تا در مورد بهترین تمرینات لگن برای نیازهای خود بیشتر بدانید. با انجام ورزش لگن برای بی اختیاری ادرار می توانید عضلات کف لگن خود را تقویت کرده و بی اختیاری ادرار را کاهش دهید. مطمئن شوید که با تمرینات خود هماهنگ باشید و در صورت داشتن هر گونه نگرانی با پزشک خود مشورت کنید.