معرفی 8 ورزش برای درمان درد کف پا

گاهی اوقات کف پای ما دچار دردهای ناخوشایندی می‌شود که نمی‌دانیم علت آن چیست؟ این دردها در هنگام راه رفتن و ایستادن بیش از پیش تشدید شده و ما را از انجام ساده‌ترین امور روزمره محروم می‌کنند. در این گونه مواقع به این سوال فکر می‌کنیم که برای درمان درد کف پا به چه دکتری مراجعه کنیم؟ اگر نظر ما را بخواهید، یک متخصص ارتوپد حاذق و با تجربه، بهترین کسی است که می‌تواند به شما کمک کند. او علاوه بر تجویز دارو و توصیه‌هایی برای درمان‌های خانگی، ورزش‌هایی هم برای شما در نظر می‌گیرد. این ورزش‌ها بر اساس جدیدترین علم فیزیوتراپی و توانبخشی طراحی شده‌اند و شما را از این درد آزار دهنده می‌رهانند. خوشحال می‌شویم اگر در ادامه مطلب با ما همراه باشید تا در مورد بهترین ورزش برای درمان درد کف پا، اطلاعات مفیدی را به سمع و نظر شما عزیزان برسانیم.

 

اهمیت انجام ورزش برای درمان درد کف پا

اگر دچار دردهای ناخوشایندی در قسمت کف پای خود هستید، نگران نباشید. در کشورمان متخصصان ارتوپد ماهر و با تجربه‌ای داریم که به شما کمک می‌کنند علت این درد را پیدا کرده و سپس بهترین درمان را برای آن ارائه می‌دهند. اما آیا می‌دانستید ورزش برای درمان کف پا، یکی از اصلی‌ترین درمان هایی است که پزشک برای شما در نظر می‌گیرد.

در بسیاری از مواقع، دردهایی که در قسمت کف پای خود احساس می‌کنیم، به سبب کشش شدید و التهابی است که برای بافت پاشنه و کف پا به وجود آمده است. بسیاری از این آسیب‌ها، در هنگام فعالیت‌های ورزشی یا پوشیدن کفش‌های نامناسب رخ می‌دهد. بنابراین می‌توان امیدوار بود که با انجام تمرینات ورزشی منظم و مستمر، بتوان این درد را درمان کرد.

در این گونه مواقع، پزشک ارتوپد شما را به یک فیزیوتراپیست معرفی می‌کند تا او با بررسی وضعیت پای شما، بهترین تمرینات ورزشی را طراحی کند. با انجام این تمرینات، آسیب‌هایی که برای کف پا به وجود آمده‌اند درمان شده و روند بهبودی شما سرعت بالایی پیدا می‌کند. البته این موضوع به آن شرط است که تمرینات ورزشی خود را به صورت منظم و مستمر انجام دهید و اجازه ندهید وقفه‌ای بین آن‌ها بیفتد.

 

آشنایی با 8 ورزش کارآمد برای درمان درد کف پا

هر چند برای درمان درد کف پا، روش‌های نوین پزشکی و درمان‌های خانگی بسیار خوبی وجود دارد، اما هرگز نباید از نقش ورزش برای درمان درد کف پا غافل شد. این ورزش‌ها معمولاً توسط یک فیزیوتراپیست و بر اساس وضعیت کف پای شما و نوع بیماری آن تعیین می‌شوند. ما در ادامه مطلب این ورزش‌ها را به شما معرفی می‌کنیم تا اندکی با آن‌ها آشنا شوید. توصیه می‌کنیم هرگز بدون مشورت با متخصص ارتوپد و فیزیوتراپیست خود، هیچ ورزشی را انجام ندهید؛ چون ممکن است به پای خود صدمه بزنید:

• تمرینات مخصوص تاندون آشیل و فاشیای کف پا

بهتر است زمانی که تازه از خواب بیدار شده‌اید و هنگام صبح است، این تمرین را انجام دهید. به این شکل که ابتدا یک باند الاستیک یا حوله را دور قسمت برجسته پای خود که در واقع کمی پایین‌تر از انگشت قرار دارد بپیچید. سپس در حالی که زانوی خود را مستقیم نگه داشته‌اید، پنجه پای خود را به سمت داخل بکشید. بهتر است برای مدت زمان سی ثانیه در همین حالت باقی مانده و سپس دوباره این تمرین را انجام دهید.

• شنا روی دیوار

دومین تمرینی که برای کشش تاندون آشیل طراحی شده و تاثیر بسزایی در درمان مشکلات آن دارد، شنا روی دیوار است. این تمرین را بهتر است یک بار زمانی که زانوی شما در حالت مستقیم قرار دارد انجام دهید و یکبار هم آن را با زانوی خمیده تکرار کنید. برای انجام آن روبروی دیوار ایستاده و کف دست‌های خود را در حالی که مقابل شانه قرار دارند، بر روی دیوار بگذارید. دقت کنید که در همین حال، یکی از پاهای شما باید جلوی دیگری قرار داشته باشد. در حالی که سی سانتیمتر از دیوار فاصله دارید، زانوی خود را خم کرده و زانوی عقب را به صورت مستقیم نگه دارید. در ادامه همچنان که کف دست‌های شما به دیوار تکیه دارند، در ساق پای عقب خود اندکی کشش به وجود آورید. حدود بیست الی سی ثانیه در همین حالت مانده و سپس آن را رها کنید.

• کشش فاشیای کف پا

برای انجام این حرکت، ابتدا بر روی یک صندلی نشسته و یکی از پاهای خود را روی زانوی پای دیگر قرار دهید. در ادامه قاعده انگشتان خود را گرفته و آن‌ها را به سمت روبروی همان پای خود بکشد. برای آن که اثرات درمانی و موثر این تمرین را مشاهده کنید، بهتر است در طول روز 2 بار و هر بار 3 مرتبه آن را انجام دهید. فراموش نکنید که در بین هر تمرین، 15 ثانیه مکث کرده و سپس دوباره آن را انجام دهید.

• کشش تاندون آشیل

در شروع این حرکت، ابتدا بر روی سطحی بلندتر از سطح زمین قرار گرفته و یکی از پاهای خود را به سمت جلو و پای دیگر را به سمت عقب قرار دهید. در ادامه پای عقب خود را به سمت پایین فشار داده و در همین حالت، زانوی پای جلو را خم کنید. این حرکت را باید تا جایی ادامه دهید که کشش آن را به خوبی در ساق پای خود احساس کنید. بهتر است بین 15 الی 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس پای خود را به آرامی شل کنید و این کار را با پای دیگر هم خود انجام دهید.

• حمل حوله

یکی از ساده‌ترین تمریناتی که می‌توانید آن را انجام داده و توسط آن درد کف پای خود را درمان کنید، تمرین حمل حوله است. انجام آن بسیار آسان است؛ تنها کافی است یک حوله را روی زمین پهن کرده و پای خود را روی آن قرار دهید. در این هنگام باید پاشنه پای شما کاملاً آزاد باشد و در همان حالت، حوله را با انگشت پای خود از روی زمین جمع کنید. بهتر است 10 الی 20 بار این حرکت را تکرار کنید؛ همچنین برای آن که این حرکت را تبدیل به یک تمرین مقاومتی ساده کنید، می‌توانید یک کتاب یا وزنه کوچک بر روی حوله قرار دهید.

• کشش فعال فاشیای کف پا

برای آن که بتوانید به راحتی این تمرین را انجام دهید، ابتدا بر روی پاهای خود ایستاده و دست خود را روی یک صندلی قرار دهید. در ادامه قوس کف پای خود را بر روی یک شئ غلتان که می‌تواند بطری یا وردنه باشد، بگذارید. البته فراموش نکنید که وسیله مورد نظر، باید مقاومت خوبی داشته باشد تا بتوانید راحت پای خود را روی آن قرار دهید. سپس پای خود را در جهت‌های مختلف بر روی آن حرکت دهید. بهتر است در طول روز، این تمرین را 2 بار انجام دهید تا نتایج موثر آن را مشاهده کنید. اگر قبل از انجام این حرکت، وسیله مورد نظر را مدتی در یخچال یا فریزر قرار دهید تا سرد شود، در هنگام انجام آن درد کف پای شما بهبود پیدا می‌کند.

• بالا و پایین بردن پاشنه پا

برای انجام این حرکت، ابتدا کف پای خود را روی زمین قرار داده و سپس هر دو پاشنه پا را از روی زمین بلند کنید. بهتر است چند ثانیه در همین حالت باقی مانده و سپس پای خود را زمین بگذارید. البته بهتر است قبل از آن که پاشنه‌های خود را روی زمین بگذارید، ابتدا انگشتان پای خود را هم از زمین بلند کنید. سپس آن‌ها را چند ثانیه در همین حالت نگه داشته و سپس پای خود را به همان حالت قبل برگردانید. برای آن که بهترین نتیجه را از این حرکت بگیرید، این حرکت را در 5 ست انجام دهید.

• بلند کردن انگشت شست پا

اگر احساس می‌کنید درد کف پای شما به سبب گرفتگی عضلات آن رخ داده است، حرکت بلند کردن انگشت شست را انجام دهید. به این صورت که ابتدا بر روی یک صندلی نشسته و پاهای خود را روی زمین بگذارید. در ادامه و در همان حالتی که انگشتان پای شما روی زمین قرار دارند، انگشت شست پای خود را از روی زمین بلند کرده و چند ثانیه در همین حالت نگه دارید. پس از آن که کمی در همین حالت ماندید، شست پای خود را روی زمین گذاشته و استراحت کنید؛ سپس دوباره این حرکت را برای 5 ست تکرار کنید.

 

 5 علت که باعث درد کف پا می‌شوند

حال که با ورزش هایی برای درمان درد کف پا آشنا شدیم، اجازه دهید 5 علت که باعث ایجاد درد برای کف پا می‌شوند را به شما عزیزان معرفی کنیم. هر چند یک متخصص ارتوپد، بهترین کسی است که می‌تواند این علل را کشف کرده و بهترین روش درمان را برای آن‌ها ارائه دهد. اما ما نیز صرفاً جهت اطلاع شما، به برخی از این دلایل اشاره می‌کنیم:

• پوشیدن کفش نامناسب

زمانی که شما برای پیاده روی، خرید یا به طور کلی بیرون از خانه کفش‌های نامناسب بپوشید، دچار مشکلات فراوانی در قسمت کف پای خود می‌شوید. این کفش‌ها نمی‌توانند حمایت خوبی از پاهای شما به عمل آورند و در نهایت دردهای ناخوشایندی ایجاد می‌کنند.پوشیدن کفش طبی از این مشکل جلوگیری می کند.

• فاشیای کف پا

این مشکل زمانی به وجود می‌آید که بافت نرم کف پا که ما آن را به نام فاشیای کف پا می‌شناسیم، دچار التهاب شود. مشکلاتی مانند اضافه وزن، پوشیدن کفش‌های نامناسب و انجام فعالیت‌های ورزشی سنگین، ممکن است فاشیای کف پا را دچار التهاب و سپس درد کند.

• شکستگی استخوان کف پا

گاهی اوقات استخوان کف پای شما دچار شکستگی شده و درد ناخوشایندی که احساس می‌کنید به همین دلیل است. البته این شکستگی به آرامی و با ایجاد ترک‌های کوچک روی این استخوان رخ می دهد. زمانی که در اثر تصادف یا پریدن به این استخوان فشار وارد شود، دچار شکستگی شده و باید برای درمان آن چاره‌ای بیندیشید.

• چاقی و اضافه وزن

هر چقدر وزن شما بالا رفته و به چاقی دچار شوید، بدون شک فشاری که به کف پای شما وارد می‌شود بیش از پیش خواهد بود. کف پا از تحمل بار اضافی عاجز است و در نهایت آسیب دیده و پس از آن درد فراوانی را تجربه خواهید کرد.

• اسپاسم‌های عضلانی

گاهی اوقات عضلاتی که در قسمت کف پا وجود دارند، دچار گرفتگی می‌شوند و شما به سبب آن، دردهایی را در قسمت کف پای خود تجربه خواهید کرد. معمولاً کم آبی بدن و کاهش جریان خون به این قسمت، زمینه را برای گرفتگی عضلات کف پا به وجود می‌آورند.

نکاتی که باید در حین ورزش رعایت کنیم :

اگر می‌خواهید با انجام ورزش درد کف پای خود را درمان کرده و بهترین نتایج را از آن بگیرید، باید به نکات مهمی توجه کنید. به همین سبب ما تصمیم گرفته‌ایم، برخی از مهم‌ترین پارامترهای مهم که باید در حین ورزش برای کف پا به آن توجه کنید را در این قسمت از مقاله، با شما عزیزان در میان بگذاریم:

• انتخاب ورزش مناسب

ورزشی که انتخاب می‌کنید برای درمان کف پای خود انجام دهید، باید با شرایط جسمانی شما هماهنگ باشد. این ورزش هرگز نباید فشار مضاعفی بر روی کف پای شما وارد کند. در این صورت نه تنها درد شما بهتر نمی‌شود، بلکه ممکن است مشکلات بیشتری برای کف پا به وجود آید. یک پزشک متخصص و یک فیزیوتراپیست، بهترین کسانی هستند که در انتخاب ورزش مناسب می‌توانند به شما کمک کنند.

• شروع آهسته

فعالیت ورزشی که برای درمان درد کف پای خود انجام می‌دهید، باید به مرور و به صورت آهسته آغاز شود. هرگز پیشنهاد نمی‌کنیم تمرینات ورزشی خود را به صورت سنگین و طولانی شروع کنید. اگر شما یک آغاز آهسته و مستمر داشته باشید، عضلات و بافت کف پا فرصت دارند به آن عادت کرده و خود را با این فعالیت‌ها تطبیق دهند.

• استراحت

در صورتی که مشغول انجام ورزش برای درمان دردهای کف پا هستید، ممکن است احساس درد و ناراحتی کنید. در این گونه مواقع، هرگز نباید با وجود درد، به تمرین خود ادامه دهید. شاید مشکلی به وجود آمده که باید آن را حل کنید؛ به عنوان مثال فشار زیادی بر روی پای خود وارد کرده‌اید یا بی قفه در حال ورزش هستید و پای شما تحمل آن را ندارد. در هر صورت، به محض آن که احساس کردید کف پای شما دچار درد شده و این درد هر لحظه در حال شدید شدن است، استراحت کنید.

• انجام تمریناتی برای انعطاف پذیری عضلات

مطمئن شوید در میان تمریناتی که برای درمان درد کف پای خود انجام می‌دهید، تمریناتی برای افزایش قدرت انعطاف پذیری هم وجود داشته باشد. با انجام این تمرینات نه تنها عضلات کف پای شما تقویت می‌شوند، بلکه خون به راحتی در بافت آن به جریان در می‌آید. بنابراین اگر هر گونه التهاب یا بیماری در بافت پا وجود داشته باشد، می‌تواند از مواد مغذی و اکسیژن موجود در خون استفاده کرده و توسط آن خود را درمان کند.

• مشورت با پزشک

بهتر است قبل از آن که یک برنامه ورزشی برای خود تعیین کنید، حتماً با پزشک متخصص خود صحبت کنید. علاوه بر متخصص ارتوپد، بهترین کسی که می‌تواند برای طراحی یک برنامه جامع و کامل ورزشی به شما کمک کند، یک فیزیوتراپیست است. او بر اساس وضعیت پای شما و مشکلی که برای آن به وجود آمده است، یک برنامه ورزشی مناسب و متعادل برای شما طراحی می‌کند. برنامه‌ای که به راحتی بتوانید آن را انجام داده و به راحتی آن را ادامه دهید.

• استفاده از کفش مناسب

یکی از مهم‌ترین عللی که سبب درد کف پا می‌شود، پوشیدن کفش نامناسب در هنگام ورزش یا پیاده روی است. پس حالا که قصد دارید درد و ناراحتی کف پای خود را با ورزش درمان کنید، باید حواستان به کفشی که می‌پوشید باشد. این کفش باید از تمامی استانداردهای لازم برخوردار بوده و حمایت خوبی از پاهای شما به عمل آورد.

 

سوالات متداول

1. آیا انجام هر نوع ورزشی برای درمان درد کف پا مناسب است؟

خیر؛ به سبب حساسیت بالایی که کف پای ما دارد، شما نمی‌توانید هر نوع فعالیت ورزشی را برای کاهش درد آن انجام دهید. بهتر است در این زمینه از یک فیزیوتراپیست یا متخصص ارتوپد کمک بگیرید. البته انجام ورزش‌هایی مانند پیاده روی، یوگا، دوچرخه سواری و شنا، مانعی ندارند.

 

2. تعداد و مدت زمانی که برای انجام ورزش اختصاص می‌دهیم، برای درمان درد کف پا موثر است؟

بله؛ این که شما چه مدتی را برای انجام ورزش اختصاص می‌دهید، تاثیر بسزایی در روند درمان درد کف پای شما دارد. به شما توصیه می‌کنیم تمرینات ورزشی خود را کم و آهسته شروع کنید. سپس به آرامی مدت زمان ورزش را افزایش دهید و تمرینات بیشتری را انجام دهید. حتی اگر در طول روز 30 دقیقه را به انجام ورزش مخصوص کف پا اختصاص دهید، بهبودی و درمان خود را به خوبی احساس خواهید کرد.

3. آیا انجام ورزش‌های مخصوص تقویت عضلات پا، به درمان درد کف پا کمکی می‌کند؟

بله؛ تمریناتی که برای تقویت عضلات پا و به خصوص عضلات پشت پا طراحی شده‌اند، تاثیر بسزایی در درمان درد کف پا دارند. زمانی که شما این عضلات را تقویت کنید، فشاری که بر روی کف پای شما وجود دارد، برداشته می‌شود. پس از آن احساس می‌کنید که جسم شما تعادل بیشتری دارد و کف پاها مجبور نیستند تمام وزن بدن را تحمل کنند.

 

4. آیا ورزش برای درد کف پا را به صورت منظم انجام دهید یا تنها زمانی که درد داریم به سراغ آن‌ها برویم؟

همه پزشکان متفق القول هستند که برای درمان درد کف پا، بهتر است ورزش‌هایی که فیزیوتراپیست برای شما در نظر گرفته است را به صورت منظم انجام دهید. فراموش نکنید که هرگز این تمرینات ورزشی را خودسرانه انجام ندهید و قبل از آن، حتماً با یک متخصص ارتوپد مشورت کنید.

 

سخن پایانی

امروز در مورد یک موضوع مهم با همدیگر صحبت کردیم که می‌تواند زندگی ما را بهبود بخشیده و دوباره توان و قدرت جسم را به ما بازگرداند. آن مقوله، معرفی بهترین ورزش برای درمان درد کف پا و پارامترهایی بود که در هنگام انجام آن باید رعایت کنید. هر چند درد کف پا بسیار آزار دهنده و ناخوشایند است، اما خوشبختانه می‌توان با مراجعه به یک متخصص ارتوپد و انجام ورزش‌ها و تمرینات فیزیوتراپی، دوباره سلامتی کف پا را به آن بازگرداند. این ورزش‌ها توان و استقامت کف پا را افزایش داده و باعث بهبود جریان خون در این قسمت می‌شوند. بنابراین بافت آسیب دیده می‌تواند از اکسیژن و مواد مغذی موجود در خون استفاده کرده و خود را ترمیم کند. در نهایت باید به این موضوع اشاره کنیم که اگر به دنبال یک مرکز تخصصی با کادر حرفه‌ای و با تجربه برای درمان درد کف پای خود هستید، به کلینیک دکتر میرپا مراجعه کنید. ما با تمام دانش و امکاناتی که در اختیار داریم، به شما کمک می‌کنیم از این درد رها شده و دوباره به زندگی عادی خود برگردید.