جلوگیری از پوکی استخوان

جلوگیری از پوکی استخوان؛ تقویت سلول‌های استخوانی و ممانعت از شکستگی‌های احتمالی

پوکی استخوان (استئوپروز) از آن دسته بیماری‌هایی است که این روزها در میان بسیاری از مردم جهان رایج شده است. شاید سبک غلط زندگی، عدم تغذیه سالم، بی تحرکی، ورزش نکردن و بسیاری دیگر از عواملی که در طول روز با آن‌ها مواجه هستیم، ما را در معرض این بیماری ناخوشایند قرار داده است. طی این بیماری، استخوان‌ها بیش از پیش شکننده شده و هر لحظه احتمال شکستن آن‌ها وجود دارد. خوشبختانه می‌توان با تغییرات کوچکی که در سبک زندگی خود به وجود می‌آوریم، اقدام به جلوگیری از پوکی استخوان نماییم. اگر شما نیز دوست دارید در مورد این نکات پیشگیرانه بیماری استئوپروز از دید کلینیک فوق تخصصی پوکی استخوان اطلاعاتی به دست آورید، ما را تا انتهای این مقاله همراهی کنید.

اهمیت جلوگیری از پوکی استخوان و شناخت این بیماری

شاید برای شما نیز این سوال به وجود آمده باشد که برای جلوگیری از پوکی استخوان چه کنیم؟ چرا که این بیماری تمام تاب و توان استخوان‌ها را از بین می‌برد. بدون وجود استخوان‌های سالم و مقاوم، انجام بسیاری از کارهای روزانه برای ما سخت و دشوار خواهد بود. اما قبل از آن که به این سوال پاسخ دهیم، اجازه دهید اندکی در مورد بیماری استئوپروز شناخت پیدا کنیم. این بیماری در واقع روندی است که در آن استخوان‌ها شروع به تحلیل رفتن کرده و بسیار ضعیف و شکننده می‌شوند.
اگر استخوان‌های سالم یک فرد را زیر میکروسکوپ قرار داده و مشاهده کنیم، خواهیم دید که ساختار آن شبیه یک لانه زنبور بوده و انسجام و تراکم بسیار خوبی دارد. اما فردی که به بیماری پوکی استخوان دچار است، فضاها و سوراخ‌های فراوانی در ساختار استخوان‌هایش وجود دارد. بنابراین بیماری استئوپروز، تراکم و جرم استخوان‌ها را از بین برده و بافت آن را دچار آسیب می‌کند.
از آن جایی که درمان این بیماری کار بسیار سختی است و در برخی از مواقع نمی‌توان به صورت قطعی آن را درمان کرد، مقوله‌ای به نام جلوگیری از پوکی استخوان مطرح می‌شود. پزشکان همواره به مراجعان خود توصیه می‌کنند که با ایجاد تغییرات کوچکی در سبک زندگی خود، از قرار گرفتن در معرض این بیماری در امان خواهند بود. اما چگونه از پوکی استخوان جلوگیری کنیم؟ خوشبختانه راه‌های بسیار زیادی در این زمینه پیش روی ما وجود دارد که در ادامه مقاله به صورت مفصل برای شما عزیزان بیان می‌کنیم.

آشنایی با علت پوکی استخوان و راههای جلوگیری از آن

ما در این مقاله قصد داریم به شما بگوییم برای جلوگیری از پوکی استخوان چه باید کرد و راه حل چیست؟ اما اجازه دهید قبل از آن، اندکی در مورد علت‌های اصلی بروز این بیماری در جسم با همدیگر صحبت کنیم. قبل از هر چیز باید بدانید که استخوان‌ها طی یک دوره چند ساله تراکم و استقامت خود را از دست می‌دهند. علاوه بر این، استئوپروز به صورت خاموش در بدن انسان پیشروی می‌کند و تمامی استخوان‌ها را درگیر می‌کند. بنابراین زمانی که فرد برای درمان آن به پزشک مراجعه کند، این بیماری بسیار پیشرفته شده و آسیب‌های فراوانی را برای استخوان‌ها به وجود آورده است.
اما آشنایی با علت پوکی استخوان و راههای جلوگیری از آن، آگاهی‌هایی را در اختیار شخص قرار می‌دهد تا به واسطه آن‌ها بتواند به خوبی از خود مراقبت کرده و در معرض این بیماری ناخوشایند قرار نگیرد. در ادامه مطلب به شما خواهیم گفت چه علت‌هایی زمینه ساز اصلی ابتلا به پوکی استخوان هستند:

• ♦ عدم دریافت کلسیم و ویتامین دی به میزان کافی: کلسیم یکی از اصلی‌ترین موادی است که به استخوان‌ها کمک می‌کند همواره در سلامتی و استحکام باشند. همچنین ویتامین دی موجب می‌شود که استخوان‌ها بتوانند به خوبی کلسیم مورد نیاز خود را از غذاها جذب کنند. در صورتی که این دو ماده در بدن کم باشد، بدون شک فرد در معرض بیماری استئوپروز قرار خواهد گرفت.
• ♦ تغییرات هورمونی: یکی از مهم‌ترین علت‌های ابتلا به پوکی استخوان، تغییراتی هورمونی به خصوص در خانم‌ها و هنگام یائسگی است. پزشکان می‌گویند زمانی که هورمون استروژن در بدن خانم‌ها کاهش پیدا کند، آسیب‌های جدی به بافت‌های استخوان‌ها وارد می‌شود.
• ♦ سبک زندگی غلط: بسیاری از ما در طول روز بی تحرک هستیم و ورزش جایگاه خاصی در زندگی ما ندارد؛ در چنین شرایطی بیش از پیش در معرض ابتلا به استئوپروز قرار داریم.
• ♦ افزایش سن: با بالا رفتن سن، چه بخواهیم و چه نخواهیم تغییرات فراوانی در بدن و به خصوص عملکرد غدد درون ریز به وجود می‌آید. در این فرایند استخوان‌ها مانند قبل سلول‌های جدید تولید نمی‌کنند و فرد ممکن است با پوکی استخوان روبرو شود.
• ♦ ابتلا به برخی از بیماری‌ها: برخی از بیماری‌ها وجود دارند که فرد با ابتلا به آن‌ها، در معرض استئوپروز قرار می‌گیرد. از جمله این بیماری‌ها می‌توان به سرطان، مشکلات غده تیروئید، اختلالات ژنتیکی و… اشاره کرد.

به راستی برای جلوگیری از پوکی استخوان چه باید کرد؟

حال که تا حدود زیادی با بیماری استئوپروز آشنا شدیم و علت‌های آن را شناختیم، وقت آن رسیده که به این سوال پاسخ دهیم: برای جلوگیری از پوکی استخوان چه کنیم؟ خوشبختانه روش‌های بسیار زیادی وجود دارند که با رعایت آن‌ها، جسم سالمی خواهید داشت و همواره از قرار گرفتن در معرض این بیماری ناخوشایند در امان خواهید ماند. اگر شما نیز دوست دارید بدانید که چگونه از پوکی استخوان جلوگیری کنیم، مطالبی که در ادامه برای شما عزیزان عنوان می‌کنیم را از دست ندهید:

• ♦ مصرف کلسیم
  یکی از ساده‌ترین روش‌هایی که همواره می‌تواند به سلامتی جسم شما کمک کرده و بیماری پوکی استخوان را از شما دور کند، مصرف کلسیم به میزان کافی است. بنابراین اگر می‌خواهید در سنین بالا به استئوپروز مبتلا نشوید، باید مطمئن شوید که در برنامه غذایی روزانه خود، به میزان کافی از منابع کلسیم استفاده کنید.
  پزشکان عقیده دارند که یک انسان در سنین بزرگسالی، باید به میزان 1000 میلی گرم کلسیم مصرف کند؛ خوشبختانه لبنیاتی که به وفور در دسترس ما وجود دارند، یکی از بهترین منابع کلسیم به شمار می‌روند. علاوه بر این سبزیجاتی مانند اسفناج و مغزیجاتی مانند بادام نیز همیشه میزان فراوانی کلسیم دارند تا در اختیار ما قرار دهند.
• ♦ مصرف ویتامین D
  اگر می‌خواهید اقدام به جلوگیری از پوکی استخوان نمایید، باید بدانید که تنها مصرف کلسیم کافی نیست و شما باید روزانه مقادیری از ویتامین D را نیز دریافت نمایید. در واقع استخوان‌های ما باید توسط یک منبع، کلسیم را از مواد غذایی جذب کنند و آن منبع چیزی نیست جز ویتامین D.
  این ویتامین در نور خورشید به وفور یافت می‌شود و تنها کافی است شما دقایقی از روز را در حالی که کرم ضد آفتاب بر روی پوست خود قرار داده‌اید، در معرض نور خورشید قرار بگیرید. همچنین شما می‌توانید با مصرف غذاهایی مانند تخم مرغ، ماهی‌های چرب، جگر، شیر کم چرب و… این ویتامین را برای جسم خود تامین کنید. در غیر این صورت اگر پزشک احساس کند که میزان این ویتامین در بدن شما بسیار کم است، ممکن است مصرف مکمل‌های آن را به شما توصیه کند.
• ♦ ورزش منظم
  اگر شما از یک متخصص بپرسید که برای جلوگیری از پوکی استخوان چه باید کرد؟ قطعاً به شما خواهد گفت که انجام ورزش منظم را در برنامه روزانه خود بگنجانید. استخوان‌های ما زمانی که به حرکت درآیند، تقویت شده و سلامتی خود را همواره حفظ می‌کنند. علاوه بر این شما با انجام ورزش می‌توانید عضلات خود را تقویت کرده و توسط آن‌ها به خوبی از استخوان‌های خود حمایت کنید.
  تنها کافی است ساعات یا دقایقی از روز خود را به انجام ورزش‌هایی مانند ایروبیک، پیلاتس، رقص، حرکت روی تردمیل، دوچرخه سواری، شنا و… اختصاص دهید. شاید تمریناتی که به آن‌ها اشاره کردیم نتوانند به درمان استئوپروز کمک کنند، اما قطعاً نقش بسیار مهمی در جلوگیری از پوکی استخوان ایفا می‌کنند. فراموش نکنید که ورزش‌هایی مانند یوگا، وزنه برداری و… به تقویت عضلات شما، افزایش استحکام استخوان‌ها و بهبود قدرت انعطاف پذیری آن‌ها کمک فراوانی می‌کند.
• ♦ حفظ تناسب اندام
  پژوهش‌ها نشان دهنده آن است که افراد چاق، بیش از دیگران در معرض ابتلا به بیماری پوکی استخوان قرار دارند؛ چرا که وزن زیاد، باعث ایجاد مشکلات فراوانی برای جسم شده و فرایند تشکیل سلول‌های جدید در استخوان‌ها را با اختلال مواجه می‌کند. البته فراموش نکنید که تنها چاقی علت ابتلا به استئوپروز نیست، بلکه افرادی که بیش از اندازه لاغر هستند نیز ممکن است در سنین بالاتر به بیماری پوکی استخوان دچار شوند.
  این دسته از افراد با افزایش سن، جرم و توده استخوانی خود را از دست می‌دهند و در نهایت استخوان‌های آن ها پوک و ضعیف می‌شوند. بنابراین برای جلوگیری از پوکی استخوان باید وزن خود را متعادل کرده و همواره سعی کنید تناسب اندام خود را حفظ کنید.
• ♦ مصرف دارو
  در برخی از مواقع خاص، ممکن است متخصصان برای جلوگیری از پوکی استخوان مصرف داروها را برای بیمار خود در نظر بگیرند. برخی از این داروها به صورت خوراکی تجویز می‌شوند و برخی دیگر باید به جسم بیمار تزریق شوند. از جمله این داروها می‌توان به بیس فوسفونات‌ها، آلندرونات و ریزدرونات اشاره کرد. این داروها تاثیر بسزایی در جلوگیری از ابتلای فرد به استئوپروز دارند و استفاده از آن‌ها تنها با تجویز پزشک مجاز است.
• ♦ پیروی از راهکارهای طب سنتی
  گاهی اوقات می‌توان برای جلوگیری از پوکی استخوان از دستوراتی که طب سنتی برای ما به ارمغان آورده است پیروی کرد. البته ممکن است این داروها تاثیر چندان زیادی نداشته باشند، اما مصرف آن‌ها به عنوان یک نوع مکمل در کنار غذاهایی که مصرف می‌کنید، می‌تواند کمک کننده باشد.
  به عنوان مثال شبدر قرمز، از آن دسته گیاهانی است که در طب سنتی، بسیار به استفاده از آن توصیه شده است. چرا که در ترکیبات آن موادی وجود دارند که مشابه استروژن عمل می‌کنند؛ بنابراین این ماده می‌تواند برای تحکیم استخوان‌ها به ما کمک کند. همچنین دانه سویا نیز یکی دیگر از موادی است که طب سنتی به ما پیشنهاد می‌کند تا توسط آن از تحلیل رفتن استخوان‌های خود جلوگیری کنیم.
• ♦ سبک زندگی سالم
  اگر شما تصمیم خود را گرفته‌اید که به صورت قطعی اقدام به جلوگیری از پوکی استخوان نمایید، پس باید سبک زندگی خود را تغییر دهید. شما باید بیش از هر زمان دیگری از غذاهای سالم استفاده کنید و ورزش را به صورت منظم و همیشگی دنبال کنید. سبد غذایی روزانه شما باید سرشار از مواد غذایی سالمی باشد که کلسیم، ویتامین دی و سایر مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری بدن شما را تامین نماید.
  همچنین سعی کنید در طول روز به اندازه کافی بخوابید و از نوشیدن کافئین و الکل و همچنین مصرف سیگار دوری کنید. تا آن جایی که می‌توانید جسم و جان خود را از قرار گرفتن در موقعیت‌های سرشار از استرس دور کنید و سعی کنید زندگی شاد و سالمی را برای خود به وجود آورید. باور کنید پوکی استخوان بیماری سخت و آزار دهنده ای است که با ابتلا به آن، حتی از انجام بسیاری از امور ساده روزانه محروم می‌شوید. پس عقلانی است که با تغییرات اندکی در سبک زندگی خود، همواره سلامتی جسم و جان خود را حفظ کرده و در سنین پیری با پدیده ای به نام پوکی استخوان مواجه نشوید.

برای جلوگیری از پوکی استخوان از این عادت های مضر دوری کنید

حال که تا حدود زیادی متوجه شدیم که برای جلوگیری از پوکی استخوان چه کنیم؟ خوب است اندکی نیز در مورد کنار گذاشتن برخی از عادت‌های مضر صحبت کنیم. در واقع رفتارهایی وجود دارند که توسط ما مدام تکرار شده و تبدیل به عادت‌های روزانه ما شده‌اند.
برخی از این عادت‌ها به هیچ عنوان صحیح نیستند و ممکن است ما را در آینده به پوکی استخوان دچار کنند. خوشحال می‌شویم اگر همچنان با ما همراه باشید تا در ادامه به شما عزیزان بگوییم عادت‌های ناصحیحی که ما را بیمار می‌کنند کدامند و ما باید برای جلوگیری از بیماری پوکی استخوان آن‌ها را تغییر دهیم:

• ♦ کاهش مصرف نمک
  پژوهش‌های اخیر دانشمندان نشان دهنده آن است که مصرف بیش از اندازه نمک در برنامه غذایی، می‌تواند باعث دفع کلسیم از طریق ادرار گردد. به خصوص زنانی که در دوران یائسگی قرار دارند، بیش از پیش با چنین خطری مواجه هستند. بنابراین برای جلوگیری از پوکی استخوان، از همین الان سعی کنید مصرف نمک را در زندگی خود به تعادل رساند و یا آن را بیش از پیش کاهش دهید.
• ♦ کاهش مصرف پروتئین‌های حیوانی
  هر چند بدن ما انسان‌ها برای سلامتی خود به پروتئین نیاز دارد، اما اگر شما بیش از اندازه از منابع حیوانی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن خود استفاده کنید، اسیدهای آلی و اسیدوز متابولیک بدن شما بیش از اندازه افزایش پیدا می‌کنند. این امر سبب می‌شود که کلسیم از میان بافت‌های استخوان خارج شده و استخوان به مرور زمان توده و استحکام خود را از دست بدهد. بنابراین تا آن‌جایی که می‌توانید سعی کنید پروتئین روزانه مورد نیاز جسم خود را از منابع گیاهی تامین نمایید. مصرف میوه‌ها، سبزیجات، دانه سویا و… از جمله بهترین منابع برای تامین این ماده در جسم هستند.
• ♦ کاهش مصرف کافئین
  این روزها نوشیدنی‌های کافئین دار مانند چای، قهوه و نوشابه جایگاه خاصی در زندگی ما انسان‌ها دارند. اما این نوشیدنی‌ها نیز به سبب خاصیت ادرار آور بودن خود، سبب می‌شوند که کلسیم مورد نیاز استخوان‌ها از طریق ادرار به خارج از بدن منتقل شود. بنابراین یکی از شیوه‌های ساده برای جلوگیری از پوکی استخوان در سنین بالا، کاهش مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین است.
• ♦ عدم مصرف سیگار و الکل
  اگر شما سیگار و الکل مصرف می‌کنید و به دنبال راه‌هایی برای جلوگیری از پوکی استخوان هستید، باید مصرف این دو ماده مضر را برای همیشه فراموش کنید. کسانی که الکل و سیگار مصرف می‌کنند، یکپارچگی و استحکام استخوان‌های خود را از دست می‌دهند. آن‌ها ممکن است بیش از سایرین کلسیم بدن خود را از طریق ادرار از دست بدهند و در سنین بالا، با شکنندگی و پوک شدن استخوان‌های خود مواجه شوند.
  مطالعات ثابت کرده است که هر نوع ترکیبات تنباکو اعم از پیپ، سیگار، قلیان و حتی استفاده از شومینه‌هایی که در آن‌ها چوب می‌سوزد و می‌تواند ترکیبات خطرناک‌تر از سوختن تنباکو تولید کند، باعث تسریع روند کاهش تراکم استخوان می‌شود. و فرد زودتر به پوکی استخوان مبتلا می‌شود. همچنین افرادی که سالیان سال روزانه بیش از دو واحد الکل مصرف کرده‌اند بیش از سایرین در خطر ابتلا به پوکی استخوان زودرس و تسریع پیشرفت پوکی استخوان قرار دارند.

سخن پایانی

جسم یک امانت الهی است که ما باید همواره از آن مراقبت کرده و آن را از قرار گرفتن در معرض بیماری‌های مختلف در امان نگه داریم. به سبب آن که پوکی استخوان این روزها در بسیاری از جوامع بشری شایع شده، بنابراین بر ما واجب و ضروری است که از جسم خود بیش از پیش مراقبت کنیم.
فراموش نکنید که پوکی استخوان یک بیماری خاموش است که به آرامی جلو آمده و بدون آن که ما بفهمیم، استخوان‌های ما را ضعیف کرده و قدرت آن‌ها را از بین می‌برد. به همین سبب است که شما باید همواره به دنبال روش‌هایی برای جلوگیری از پوکی استخوان باشید.
ما با ارائه این مقاله، تلاش کردیم شما را بهترین روش‌هایی که پزشکان برای جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان پیشنهاد می‌دهند آشنا کنیم. امیدواریم با رعایت این نکات ساده و کاربردی، همواره جسم سالمی داشته باشید و تا پایان عمر، استحکام و توانایی استخوان‌های خود را حفظ کنید.