ورزش لگن

ورزش لگن؛ راهکاری موثر در دستیابی به سلامتی و تعادل جسم

لگن یکی از مهم‌ترین مفاصل بدن ماست که علاوه بر تحمل وزن بدن، بسیاری دیگر از امور جسمانی بر عهده آن قرار دارد. فعالیت‌هایی مانند راه رفتن، دویدن، نشستن، برخاستن و… همگی توسط یک لگن سالم و قدرتمند قابل انجام هستند. فراموش نکنید که اگر لگن شما از قدرت و توانایی کافی برخوردار باشد، پس از مواجه شدن با هر درد و مشکلی، دوباره توان و استقامت خود را به دست خواهد آورد. البته شما باید برای درمان درد لگن خود، به یک متخصص ارتوپد مراجعه نموده و با او مشورت کنید. ما نیز در این مقاله قصد داریم در مورد ورزش لگن با شما عزیزان صحبت کنیم و خوشحال می‌شویم اگر همچنان تا انتهای مقاله ما را همراهی کنید.

 

 

 

تمرینات ورزش لگن و بهبود دردهای آن

جسم انسان دارای طراحی بسیار شگفت انگیزی است و سیستم‌های مختلفی در هماهنگی با هم کار می‌کنند تا ما بتوانیم زندگی کنیم. یکی از این سیستم‌های قدرتمند لگن است که تعادل جسمی ما در زندگی، تحمل وزن بدن و انجام بسیاری از فعالیت‌های ساده روزانه را برای ما امکان پذیر می‌کند. اما لگن نیز مانند سایر قسمت‌های بدن ممکن است با آسیب‌هایی مواجه شود. در این گونه مواقع، ممکن است بهترین دکتر متخصص لگن در تهران، انجام ورزش لگن را برای بیماران خود تجویز نماید.
خوشبختانه این روزها انواع ورزش و نرمش برای لگن درد طراحی شده‌اند که علاوه بر تسکین درد، عضلات آن را نیز تقویت می‌کنند. خوشبختانه ورزش برای تقویت لگن به قدری ساده است که تمامی افراد می‌توانند آن را انجام داده و ثبات و انعطاف پذیری لگن خود را افزایش دهند. پزشکان عقیده دارند بسیاری از ما، در اثر نشستن به مدت طولانی، عدم تحرک و عدم ورزش روزانه، با مشکلاتی در لگن خود مواجه می‌شویم. در این گونه مواقع عضلات لگن ما بسیار ضعیف شده و قدرت انعطاف پذیری خود را از دست می‌دهند.
بنابراین باید با انجام تمرینات ورزش لگن، دوباره عضلات آن را تقویت نمود و سلامتی را به آن‌ها بازگرداند. ورزش برای تقویت لگن به گونه‌ای طراحی شده است که تمامی افراد پیر و جوان می‌توانند آن را انجام داده و از تمامی فواید آن برخوردار شوند.

معرفی بهترین حرکات ورزش لگن برای تقویت آن

ما در این قسمت تصمیم گرفته‌ایم برخی از بهترین نوع ورزش لگن را به شما عزیزان معرفی کنیم. البته فراموش نکنید که این حرکات، تنها جنبه آشنایی شما با انواع ورزش برای لگن دارند؛ بنابراین بهتر است قبل از انجام آن‌ها با متخصص خود مشورت نمایید. همچنین برای آن که نتایج مثبت و عالی از انجام این حرکات به دست آورید، باید آن‌ها را تحت نظر یک مربی ورزشی انجام دهید. با ما همراه باشید تا شما را با انواع ورزش برای درمان درد لگن آشنا کنیم:

• ♦به هم فشردن لگن

اگر به دنبال بهترین ورزش برای درد استخوان لگن هستید، می‌توانید تمرین ساده و موثر به هم فشردن لگن را انجام دهید. انجام صحیح و اصولی این تمرین، موجب می‌شود که عضلات کشاله ران شما درگیر شده و به این صورت، لگن به ثبات و قدرت خوبی دست پیدا کند. برای انجام این نوع ورزش لگن، باید ابتدا به سمت پشت دراز کشیده و زانوهای خود را در حالت خم قرار دهید. برای آن که بتوانید اثرات درمانی این نوع ورزش را دو چندان کنید، باید یک بالش یا توپ کوچک میان زانوهای خود قرار دهید.
سپس بالش را با زانوهای خود فشار داده، سعی کنید برای مدت زمان 5 ثانیه در این حالت باقی مانده و سپس آن را رها کنید. فراموش نکنید که اگر در هنگام انجام این تمرین، با درد شدیدی در قسمت لگن یا کمر خود مواجه شدید، حتماً آن را متوقف کنید.

• ♦بالا بردن پا

اگر بخواهیم به یک ورزش مناسب برای درد لگن و تقویت عضلات آن اشاره کنیم، بدون شک از حرکت بالا بردن پا نام خواهیم برد. برای انجام این نوع ورزش لگن، بر روی زمین دراز کشیده و در همان حالت، یکی از پاهای خود را به صورت مستقیم نگه داشته و دیگری را از زانو خم کنید.
سعی کنید در پایی که به حالت مستقیم قرار داده‌اید، عضلات چهار سر ران خود را منقبض نمایید. در همین هنگام پای صاف خود را به اندازه 30 سانتی متر بالا برده و سعی کنید برای مدت زمان 2 ثانیه در این حالت باقی بمانید. شما باید تا آن‌جایی که برای شما امکان دارد، پای خود را در همان حالت صاف نگه دارید.

• ♦کشش چرخشی لگن

اگر بخواهیم یکی از بهترین نوع ورزش برای لگن درد را خدمت شما عزیزان معرفی کنیم، بدون شک از ورزش لگن کشش چرخشی نام خواهیم برد. اگر شما این تمرین را به درستی انجام دهید، مشاهده خواهید نمود که لگن شما به صورت آزادانه در تمامی قسمت‌هایی که در محدوده حرکتی آن قرار دارد، چرخش خواهد داشت. برای انجام این نوع ورزش لگن بر روی زمین نشسته و زانوهای خود را به صورت صاف رو به جلو ببرید. در ادامه یکی از پاهای خود را بر روی پای دیگر قرار داده و در همان حال، زانوی خود را به سمت بدن حرکت دهید.
سعی کنید برای مدت زمان 5 ثانیه در این حالت باقی مانده و سپس به آرامی زانوی خود را از بدن دور کنید؛ البته شما باید این حرکت را تا زمانی ادامه دهید که در قسمت لگن خود، کششی را احساس نمایید. برای ماندن در این حالت نیز، باید 5 ثانیه صبر کرده و در ادامه، بدن خود را به آرامی رها کنید.

• ♦حرکت پل با توپ

یکی از بهترین نوع ورزش برای افتادگی لگن و همچنین تقویت عضلات آن، حرکتی است که به نام پل با توپ شناخته شده است. شما با این حرکت می‌توانید عضلات سرینی و همسترینگ خود را به خوبی تقویت نموده و درد آن‌ها را تسکین دهید. برای انجام چنین حرکتی، ابتدا بر روی زمین دراز کشیده و یک توپ بزرگ را در قسمت زیرین عضلات ساق پای خود قرار دهید.
سپس با کمک گرفتن از عضلات شکم خود، سعی کنید باسن خود را از زمین بلند کنید. پس از انجام این حرکت، سعی کنید برای مدت زمان 2 ثانیه در این حالت باقی مانده و در ادامه بدن خود را به آرامی پایین آورید.

• ♦بالا کشیدن لگن

در میان انواع ورزش لگن که در این مقاله به شما عزیزان معرفی می‌کنیم، باید به ورزش بالا کشیدن لگن نیز اشاره کنیم. اگر شما عزیزان به دنبال یک ورزش مناسب برای درد لگن هستید، به شما پیشنهاد می‌کنیم این حرکت را امتحان کنید. از قسمت پهلو یکی از پاهای خود را بر روی پله قرار داده و پای دیگرتان را به حالت آویزان درآورید.
در ادامه سعی کنید زانوهای خود را صاف نگه داشته و در همان حالت، لگن را از یک سمت به پایین حرکت دهید. فراموش نکنید که لگن شما باید تا نزدیکی زمین به حرکت درآید تا اثرات مثبت آن را مشاهده کنید. سپس در حالی که لگن شما هنوز پایین است، آن را به آرامی به سمت بالا و موقعیت اولیه خود برگردانید.

• ♦کشش عضله لگن

اگر به دنبال درمان درد لگن با ورزش هستید، به شما پیشنهاد می‌کنیم کشش عضله خم کننده لگن را نیز امتحان کنید. اگر شما بتوانید این حرکت کششی عالی و بی نظیر را در حالت ایستاده انجام دهید، به خوبی عضلات چهار سر راه و همچنین عضلات خم کننده لگن شما تقویت خواهند شد.
برای انجام این نوع ورزش لگن، ابتدا پای چپ خود را یک قدم جلوتر از بدن خود قرار داده و زانوی پای راست خود را نیز به حالت خم درآورید. پس از آن باید باسن خود را به سمت داخل جمع کرده و در قسمت جلوی ران خود، کشش را احساس کنید. برای برخورداری از تمامی فواید این نوع ورزش لگن، باید برای مدت زمان چند ثانیه این حالت را حفظ کنید و در ادامه این کشش را با پای دیگر خود نیز انجام دهید.

• ♦تمرین همسترینگ کرل

در میان لیست بهترین ورزش لگن، باید به نام تمرین همسترینگ کرل نیز اشاره کنیم که می‌توان آن را به صورت دراز کش و با استفاده از یک باند کشی انجام داد.‌ برای شروع این حرکت بی نظیر، ابتدا باید بر روی زمین دراز کشیده و به دور قوزک پای راست خود و کف پای چپ خود یک باند کشی قرار دهید.
سپس دست‌های خود را زیر چانه قرار داده و در همان حال پاهای خود را به پشت دراز کرده و انگشتان پای خود را به سمت بدن جمع کنید. در ادامه سعی کنید در حالی که پای چپ شما ثابت است، زانوی راست خود را خم کنید. این نوع ورزش لگن زمانی موثر است که شما زانوی خود را تا کف پا به عضلات سرینی نزدیک کنید.

• ♦حرکت اسکوات پا باز

یکی دیگر از انواع ورزش لگن که در این قسمت قصد داریم به شما معرفی کنیم، حرکت اسکوات پا نام دارد. نه تنها این ورزش برای لگن درد بسیار موثر است، بلکه حالت خوش فرمی نیز برای پاهای شما به ارمغان می‌آورد. خوشبختانه انجام این نوع ورزش لگن، کار چندان سختی نیست و شما به راحتی می‌توانید آن را در هر کجایی که هستید انجام دهید.
این حرکت به این صورت انجام می شود که ابتدا باید پاهای خود را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید. سپس انگشتان پای خود را در حالت زاویه 45 درجه قرار داده و پاهای خود را تا زاویه 90 درجه به حالت خم درآورید. سعی کنید چند ثانیه حالت بدن خود را به این شکل حفظ کرده و در ادامه، لگن خود را به سمت بالا حرکت داده و در حالت عادی قرار بگیرید.

• ♦ضربه به عضله سرینی

در میان انواع ورزش لگن، نام حرکتی به نام ضربه به عضله سرینی نیز به چشم می خورد. هر چند این حرکت معمولاً با دستگاه انجام می‌شود، اما شما می‌توانید آن را بدون استفاده از هیچ نوع دستگاه ورزشی نیز انجام دهید. برای انجام این نوع ورزش لگن، ابتدا بر روی چهار دست و پای خود قرار بگیرید. سپس پای چپ خود را به سمت بالا حرکت دهید و این حرکت را به آرامی برای هر دو پای خود انجام دهید. بهتر است که پاهای خود را به صورت مستقیم نگه داشته و برای ضربه زدن به آن‌ها، پاهای خود را به حالت خم درآورید.

مزایای انجام ورزش برای افتادگی لگن

اگر شما برای درمان دردها و مشکلات لگن خود به یک متخصص ارتوپد مراجعه کنید، پس از بررسی‌ها و آزمایشات دقیق و کامل، درمان‌های اساسی را برای رفع مشکل شما در نظر خواهد گرفت. گاهی اوقات و بنابر شرایط بیمار، در این درمان‌ها به ورزش لگن نیز اشاره می‌شود. در واقع سال‌های بسیار زیادی است که پزشکان به این نکته پی برده‌اند که درمان درد لگن با ورزش کاملاً امکان پذیر است (البته به شرط آن که بیمار این حرکات را به درستی و به صورت مستمر انجام دهد.)
همچنان در ادامه مطلب با ما همراه باشید تا به شما بگوییم انجام ورزش لگن، چه مزایایی را برای شما به ارمغان خواهد آورد:

• ♦بدون شک ورزش برای درد استخوان لگن و تسکین آن تاثیرات بسیار خوبی به همراه دارد. اگر شما ورزش لگن را تحت نظر یک مربی حرفه ای و با تجربه انجام دهید، خواهید دید که درد لگن شما تسکین پیدا کرده و دیگر مانند قبل شما را اذیت نمی‌کند.
• ♦بسیاری از این تمرینات، به نوعی ورزش برای تقویت لگن به شمار می‌روند. گاهی اوقات دردهایی که در قسمت لگن خود احساس می‌کنید، تنها به این دلیل است که عضلات لگن شما توان و قدرت خود را از دست داده‌اند. بنابراین شما با انجام مستمر و همیشگی ورزش لگن، دوباره عضلات لگن را تقویت کرده و دردهای آن را از بین خواهید برد.
• ♦تجربه نشان دهنده آن است که ورزش لگن، نقش بسیار مهمی در بهبود عملکرد جنسی در آقایان و خانم‌ها دارد.
• ♦خانم‌هایی که قصد دارند به زودی باردار شده و نوزاد خویش را به سلامت به دنیا آورند، نباید از ورزش لگن غافل شوند. چرا که با انجام این حرکات ورزشی، می‌توان عضلات کف لگن را که از جنین حمایت می‌کنند، به خوبی تقویت نمود.
• ♦کسانی که دچار حالت اضطراری برای تخلیه مثانه و روده هستند، باید اقدام به انجام ورزش لگن نمایند. چرا که ضعیف بودن عضلات لگن است که چنین مشکلاتی را با خود به همراه می‌آورد و شما می‌توانید با انجام مناسب ترین ورزش برای لگن، این مشکل را به کلی برطرف کنید.
• ♦برخی از خانم‌ها پس از بارداری و زایمان، با افتادگی عضلات لگن مواجه می‌شوند. در این گونه مواقع می‌توان با انجام ورزش برای افتادگی لگن، این مشکل را برای همیشه از بین برد.

ورزش هایی که انجام آن‌ ها برای لگن ممنوع است

هر چند با استفاده از ورزش لگن، می تواند عضلات آن را تقویت نمود و دردهای آن را از بین برد، اما هر نوع حرکتی برای لگن شما مناسب نیست. در واقع حرکاتی وجود دارند که به عنوان ورزش ممنوعه برای لگن مطرح شده‌اند و شما هرگز نباید آن‌ها را انجام دهید. چرا که نه تنها درد شما تسکین پیدا نمی‌کند، بلکه ممکن است آسیب‌های جبران ناپذیری نیز به لگن خود وارد کنید. در ادامه مطلب به برخی از این ورزش‌ها اشاره کرده و شما عزیزان را با آن آشنا می‌کنیم:

• ♦برخی از انواع ورزش لگن وجود دارند که بدن باید برای انجام آن‌ها با چرخش‌های فراوانی مواجه شود. این چرخش‌ها می توانند لگن و ستون فقرات را با آسیب‌هایی مواجه کنند؛ بنابراین سعی کنید از انجام چنین ورزش‌هایی خودداری کنید.
• ♦اگر شما با درد لگن مواجه هستید، نباید ورزش‌هایی مانند وزنه برداری که باعث ایجاد فشار مضاعف بر روی قسمت تحتانی بدن شما می‌شود را انجام دهید.
• ♦هر نوع ورزشی که می‌تواند به مفاصل لگن شما آسیب برساند، برای شما که با درد لگن مواجه هستید ممنوع است؛ از جمله این ورزش‌ها می‌توان به بسکتبال و فوتبال اشاره نمود.
• ♦هر چند دوچرخه سواری یکی از بهترین نوع ورزش لگن به شمار می‌رود، اما اگر شما آن را به صورت غیر اصولی و در مسافت‌های طولانی انجام دهید، ممکن است فشار بسیار زیادی بر روی عضلات لگن شما وارد نموده و به آن آسیب بزند.

سخن پایانی

می‌دانیم که درد لگن، یکی از ناخوشایند‌ترین دردهایی است که هر انسانی ممکن است در زندگی خود تجربه کند. خوشبختانه برای درمان این درد روش‌های موثر و خوبی وجود دارد که یکی از آن‌ها ورزش لگن می‌باشد. ما با ارائه این مقاله سعی کردیم شما را با انواع ورزش لگن و همچنین نرمش برای لگن درد آشنا کنیم. در ادامه از فواید ورزش لگن برای درمان این بیماری صحبت کردیم و برخی از ورزش‌هایی که انجام آن‌ها برای شما ممنوع است را برشمردیم.
در نهایت باید به این موضوع اشاره کنیم که اگر قصد دارید از ورزش برای درمان درد لگن خود استفاده کنید، حتماً قبل از هر کاری، با پزشک متخصص خود مشورت نمایید. او بهترین کسی است که با توجه به وضعیت جسمانی شما، به شما خواهد گفت که بهترین ورزش لگن کدام است و چگونه باید آن را انجام دهید؟